#3 FIT WTOREK: Gorset mięśniowy – nie widzisz go, ale możesz poczuć!

fit wtorek core

Hej!

Dobrnęliśmy do kolejnego FIT WTORKU! Jako, że jak na razie nie pojawiły się z waszej strony propozycje na fit-temat to postanowiłam poruszyć bardzo ważną kwestię, a mianowicie sprawność naszego gorsetu mięśniowego. Pewnie na pierwszy rzut nic wam to nie mówi, ale obiecuję, że im dalej będziecie czytać tym bardziej się to wszystko rozjaśni! Gotowi na #3 FIT WTOREK?! :-D

Gorset mięśniowy czyli CORE (z ang.)

Jeśli do tej pory nie słyszeliście o czymś takim jak gorset mięśniowy lub core to bardzo, bardzo ŹLE! Tym bardziej jeśli prowadzicie siedzący tryb życia. Wiem, że męczę was ciągle o brak ruchu, ale tym razem nie chodzi o kwestie kondycyjne czy sylwetkowe, a o funkcje organizmu do których są potrzebne mięśnie głębokie. Funkcja jest jedna, ale bardzo istotna – stabilizacja w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym bez której nie można stać, trzymać moczu, a nawet oddychać! Mięśni głębokich na pierwszy rzut oka nie widać i dlatego są przez nas zapomniane. Mnie też się kiedyś wydawało, że jak na brzuchu rysują się cienie mięśnia prostego to znaczy, że mam silny brzuch i mogę wszystko, a kiedy przychodziło co do czego i trzeba było zrobić deskę przez minutę to po 15 sekundach myślałam, że wyzionę ducha. „No, ale jak to?! Przecież mam mięśnie!” – taka była moja reakcja, bo nie rozumiałam, że zewnętrznie jestem ok, a wewnętrznie nędza z bryndzą :-P

Mięśnie głębokie – krótkie przypomnienie

 Jak już pisałam wcześniej mięśnie głębokie nie są widzialne na pierwszy rzut oka, bo znajdują się głęboko wewnątrz ciała, najbliżej kręgosłupa, a zaliczamy do nich:

- mięsień wielodzielny,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- przepona,
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień lędźwiowy większy,
- mięśnie dna miednicy.

Anatomia to coś, co za studentem AWF-u, tak jak za studentem medycyny, chodzi już do końca życia. I chociaż znałam po 1 roku studiów te mięśnie, które wam wymieniłam, to dopiero później dowiedziałam się, że należą one do core stability i zaczęłam zwracać na nie większą uwagę.

Jak działają mięśnie głębokie?

Zasadniczo mają dwie funkcje, pierwszą z nich jest oddechowa i tylko taką znałam na samym początku nauki. Dopiero później odkryłam drugą funkcję – stabilizacyjną i chociaż napisałam, że zapominamy o naszym gorsecie mięśniowym to nie znaczy, że on wcale nie działa. Cały czas wykonuje swoją pracę i dzięki temu oddychamy, poruszamy się w pionie i trzymamy mocz. Tylko, że może to robić sprawniej, lepiej, wygodniej dla nas! Im bardziej zadbamy o nasze mięśnie CORE tym będziemy bardziej mobilni, co objawi nam się w sile, precyzji i zakresie ruchów.
Bóle pleców? To pierwszy symptom świadczący o tym, że nasz gorset odpuszcza sobie pracę.
Z początku zakładamy, że to wynik przepracowania i udajemy się do lekarza po środki przeciwbólowe i zwolnienie, by odleżeć, a tak naprawdę boli nas, bo plecy zostały obciążone utrzymywaniem naszej postawy za mięśnie głębokie, które są po prostu słabe. Dlatego zanim zdecydujecie się na leczenie warto o tym pomyśleć! :-)

Mięśnie dna miednicy

Nie bez przyczyny zdecydowałam się na odrębny podrozdział związany z mięśniami dna miednicy. Dla nas kobiet te mięśnie są o tyle ważne, bo odpowiadają za podtrzymanie pochwy, pęcherza moczowego i macicy. Dzięki regularnym ćwiczeniom można zapobiec obniżeniu się narządów rodnych, a także poprawić satysfakcję seksualną. Jeśli jednak zaniedbamy te mięśnie to wówczas możemy mieć problem z nietrzymaniem moczu, zwłaszcza w sytuacjach kiedy śmiejemy się lub kichamy. Dla Pań w ciąży, a także tych już po porodzie również znaczące jest podtrzymywanie sprawności tych mięśni!

Jak się sprawdzić?

Najlepszym testem jest plank, czyli tzw deska. Wykonaj podpór przodem na przedramionach i włącz stoper, gdy będziesz gotowy/a. Pamiętaj, że brzuch musi być wciągnięty, a pośladki napięte. Jeśli wytrzymasz w tej pozycji 1,5-2 minut to jest dobrze, ale to nie znaczy, że możesz przestać dbać o swój core, a jeśli twój czas utrzymuje się poniżej 90 sekund to naprawdę czas się wziąć do pracy. Zresztą – będziecie sobie jeszcze za to dziękować!

Dla kobiet dobrym testem na mięśnie dna miednicy jest spięcie pośladków jakby chciało się ścisnąć orzeszek między nimi. Jeśli jesteście w stanie utrzymać te pozycję przez minutę to bardzo dobrze! Pamiętajcie oczywiście o napięciu brzucha :-)

Zawsze szukaj swojego CENTRUM

Mnie ta myśl zawsze pomaga! Nie musicie nawet wychodzić z domu, by ćwiczyć swój gorset mięśniowy. Zacznijcie na początku od zwykłego oddychania przeponą w leżeniu. Połóż obie ręce na brzuchu i obserwuj czy unoszą się razem z brzuchem.

Kiedy już to opanujesz to przejdź do trudniejszego ćwiczenia również w leżeniu. Unieś nogi i zegnij w stawie biodrowym, i kolanowym do kąta 90*. Napnij mięśnie brzucha tym samym spokojnie oddychając. W tej pozycji opuść jedną nogę, dotknij podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Z drugą nogą zrób to samo. I tak 3 serie, po 12 powtórzeń!

Innym ćwiczeniem jest plank i jeśli będziecie wykonywać go regularnie to po miesiącu powinniście wytrzymać w nim 5 minut. Mnie się jeszcze tyle nie udało, ale wszystko przede mną :-D Zacznijcie od 15 sekund pierwszego dnia i zwiększajcie ten czas codziennie o 5-15 sekund, pamiętając by 7 dnia odpoczywać. To o tyle ważne, bo zmęczone mięśnie nie będą się rozwijać!

Warto także zainwestować w sprzęt do ćwiczenia mięśni głębokich. Ja w swoim wyposażeniu mam fitball i poduszkę równoważną, ale poza domem miałam także okazję poćwiczyć na trick boardzie. Jeśli już mówimy o wychodzeniu z domu to możecie wybrać się na trening funkcjonalny, który opiera się na ruchach zbliżonych do tych, które wykonujemy na co dzień albo na aqua fitness o którym pisałam w zeszły FIT WTOREK, czy również pilates albo jogę :-)

Ćwiczeń jest bardzo dużo dlatego polecam ciągle szukać nowych, próbować na sobie i obserwować efekty! :-D

Rada ode mnie

Tak samo jak wy jestem tylko człowiekiem, który mimo chce lub nie chce musi spędzić jednak kilka godzin dziennie na siedząco. Jednak w tym wszystkim zawsze gdzieś pamiętam o mięśniach głębokich i np napinam brzuch lub chociaż przez chwilę świadomie oddycham przeponą. Także jak widzicie nie trzeba poświęcać na to nie wiadomo jak wiele czasu i można to robić nawet czekając w samochodzie na zielone światło, pracując przy komputerze, jadąc rowerem czy stojąc w kolejce do kasy! Spróbujcie, a nie pożałujecie. Niewidoczne mięśnie, dyskretny trening, odczuwalne efekty! 

2 myśli nt. „#3 FIT WTOREK: Gorset mięśniowy – nie widzisz go, ale możesz poczuć!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>